Самостоятельные занятия без привязки к спортзалу — удачный метод оставаться в форме. Как выстроить программку занятий для женщин и какие упражнения непременно в нее включить? Рассказываем и показываем в статье.
Чтоб проработать все группы мускул не требуется превращать квартиру в тренажерный зал. «Говоря про план занятий в домашних критериях, необходимо осознавать, что дома мы ограничены площадью и наличием инструментария, — разъясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Для занятий довольно иметь маленькое место в отлично вентилируемом помещении и малый набор оборудования». Места обязано хватать, чтоб вы не задевали вытянутыми конечностями стенки и мебель.
- Чем домашние тренировки для женщин различаются от мужских
- Как учесть физиологические индивидуальности
- Радиальная либо сплит-тренировка больше подступает для женщин?
- Как выстроить сплит-тренинг в домашних критериях
- Как выстроить фитнес-программу для дома
- 1. Количество и продолжительность занятий
- 2. Выбор упражнений
- 3. Количество подходов и повторений
- 4. Задержка, разминка и растяжка
- Всеохватывающие упражнения для всего тела
- 1. Бег на месте
- 2. «Конькобежец»
- 3. Берпи
- 4. Переход из стойки в упор лежа
- 5. Горизонтальный бег
- 6. Приседания
- 7. Становая тяга
- 8. Тяга отягощения в стойке сумо
- 9. Плие
- 10. Трастеры
- 11. Шаги в боковой планке
- 12. Прыжки в планке
- Упражнения для ног
- 13. Болгарские сплит-приседы
- 14. Тяга на одной ноге
- 15. Выпады вспять
- 16. Выпады в стороны
- 17. Джампинг джек
- 18. Разножка со скручиванием
- 19. Попеременный подъем ног
- 20. Захлесты
- 21. Касание коленом локтя
- 22. Пистолетик
- 23. Разножка в приседе
- 24. Подъем «галифе»
- 25. Вращение бедром в боковом упоре
- 26. Приведение внутренней поверхности ноги
- 27. Подъемы на носки на одной ноге
- 28. Отведение ноги, лежа на спине
- 29. Традиционные зашагивания на тумбу
- Упражнения для ягодиц
- 30. Выпады с шагом
- 31. Шаги стопой в полуприседе
- 32. Статические выпады
- 33. Выпад с отведением ноги вспять
- 34. Ягодичный мостик на прямых руках
- 35. Ягодичный мост
- 36. Ягодичный мост на одной ноге
- 37. Мах в мостике
- 38. Подъем ноги лежа на животике
- 39. Пятка в потолок
- 40. Ягодичный подъем
- 41. Подъем ноги в партере
- 42. Вращение ногой в положении «квадрат»
- 43. Махи ногой на искосок
- 44. Отведение ноги с эспандером
- Упражнения для пресса
- 45. Мертвый жук
- 46. Скручивания
- 47. Подъем ног со скручиванием
- 48. Альпинист
- 49. Перенос гантели из стороны в сторону в планке
- 50. Велик
- 51. Складка
- 52. Подъем к ногам
- 53. Скручивания колено к локтю
- 54. Планка
- 55. Подтягивание коленей вниз головой
- 56. Твист
- 57. Ножницы с поднятой головой
- Упражнения для талии
- 58. Приседания со скручиванием
- 59. Наклоны в сторону с опорой на колено
- 60. Наклоны лежа для косых мускул
- 61. Подтягивание колена в планке
- 62. Наклоны в планке
- 63. Паук
- 64. Подъем ноги, лежа на боку
- 65. Ротация в приседании
- Упражнения для поясницы
- 66. Гиперэкстензия
- 67. Прогибы
- 68. Диагональные подъемы руки и ноги
- 69. Поза лодки
- 70. Подъем ноги, лежа на животике
- Упражнения для спины
- 71. Мертвая тяга
- 72. Тяга к животику
- 73. Тяга одной гантели в наклоне
- 74. Разводка в наклоне
- 75. Брасс на полу
- 76. Кроль на полу
- Упражнения для груди
- 77. Отжимания с колен
- 78. Отжимания от стула
- 79. Отжимания в упоре лежа
- 80. Отжимания с широкой постановкой ладоней
- 81. Жим лежа
- 82. Разведение рук в положении лежа
- 83. Разведение гантелей лежа
- 84. Разводка лежа с поднятым тазом
- Упражнения для плеч
- 85. Вертикальный жим
- 86. Параллельный плечевой жим
- 87. Жим Арнольда
- 88. Подъем отягощений впереди себя
- 89. Разведение гантелей в стороны стоя
- 90. Подъем кистей к подбородку
- 91. Плечи к ушам
- Упражнения для рук
- 92. Узенькие отжимания
- 93. Оборотные отжимания
- 94. Разгибания рук вспять в наклоне
- 95. Французский жим
- 96. Разгибание зафиксированного локтя за головой
- 97. Разгибание лежа
- 98. Подъем гантелей на бицепс
- 99. Молоток
- 100. Подъем на бицепс с поворотом
- Сколько раз в недельку трениться?
- Сколько упражнений и каких созодать за занятие?
- Как подбирать число подходов и количество повторений?
- Как добавить растяжку?
- Силовую нагрузку, где вы прорабатываете различные группы мускул.
- Многофункциональные занятия, которые включают упражнения для всего тела.
- Аэробный либо кардиотренинг для улучшения выносливости.
- ноги, включая ягодицы;
- спина;
- грудь;
- плечевой пояс;
- руки;
- кор (брюшной пресс).
- сердечно-сосудистая;
- дыхательная;
- нервная;
- выделительная.
Из снарядов лучше иметь набор гантелей. Дальше можно равномерно приобрести эспандер, фитбол, бодибар, степ-платформу либо надувную полусферу. Вообщем, на исходном шаге даже гантели подменяют пластмассовыми бутылками с водой.
Чем домашние тренировки для женщин различаются от мужских
Дамский тренинг имеет свои индивидуальности. «Во-1-х — цель, — гласит тренер Максим Оборин, который тренирует парней и дам наиболее 20 лет. — Мужчины почаще нацелены на создание наиболее маскулинной фигуры. Соответственно, их интересует укрепление мышечных структур и атлетическое развитие высшей части тела. Девицы, занимаясь спортом дома и в зале, обычно, делают упор на нижней части тела».
Дальше необходимо учесть, что содержание жира у дам и парней в норме несколько различается. У дам процент жира выше от природы. И из этого не следует, что им нужно посильнее худеть и сушиться! Напротив, это значит, что даже стройная дама имеет чуток больше жира, чем мужик. Это база физического здоровья. И это не мешает смотреться спортивно и презентабельно. Норма жира персональна, зависит от телосложения и возраста, но в среднем составляет 20-30%.
Как учесть физиологические индивидуальности
«Не запамятовывайте о гормональном цикле, — припоминает эксперт. — Мужчины способны заниматься умеренно, потому что у их эндокринный фон постоянно однообразный. Для женщин есть смысл выстраивать тренировочный процесс, исходя из цикла. В определенные деньки можно понизить интенсивность до минимума либо даже создать перерыв, пропустив плановую тренировку».
В течение месяца есть два момента, когда тренинг у дам следует создать наименее нагрузочным. Это 1-ые деньки цикла и его середина, приблизительно 10-12 деньки, на которые приходится овуляция. В это время работоспособность снижена, восстановление опосля тренировки занимает больше времени. Пробовать перебороть это состояние нет смысла, логичнее ограничиться легкими занятиями либо отдыхать. А вот в промежутках идет увеличение уровня гормонов, и можно трениться лучше.
Радиальная либо сплит-тренировка больше подступает для женщин?
«Тут необходимо исходить из цели занятий, — считает Максим Оборин. — Некие дамы желают активнее работать над ягодицами либо грудными мускулами с целью их маленькой гипертрофии. В этом случае больше подступает сплит-тренинг. Он предпочтителен и для опытнейших фитнес-леди, даже если они делают упражнения в домашних критериях».
Радиальный тренинг прорабатывает все мышечные зоны с относительно маленькими отягощениями либо без их. Он ориентирован на то, чтоб убыстрить метаболизм. Это формат для тех, кто нацелен на общее похудение, увеличение выносливости.
«Девицы употребляют и так именуемую фулбоди-тренировку, когда мы прорабатываем все мышечные группы по отдельности, но за одно занятие, — ведает эксперт. — Отлично соединять в программке радиальные и фулбоди. Так укрепление мускул будет сочетаться с похудением и развитием выносливости».
Как выстроить сплит-тренинг в домашних критериях
В тренажерных залах принято делить мускулы на 5-7 зон: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки, пресс. По 2-3 из их объединяют в тренировочные деньки.
«Для тренинга дома стоит поделить тело всего на 2 части, — считает опытнейший тренер Максим Оборин. — Наиболее дробно разделять нет смысла, потому что в квартире у вас нет такового выбора упражнений на отдельные мускулы, как в спортзале.
В один денек прорабатывайте нижнюю часть тела: ноги, ягодицы. В иной — сделайте упор на его высшую часть: грудь, спину, плечевой пояс, руки, пресс. Так вы можете наиболее интенсивно нагрузить некие мышечные группы и потом отдать им возможность для восстановления».
Таковой подход также дозволит сделать лучше пропорции тела. К примеру, если уменьшать размер животика и при всем этом незначительно подкачать ягодицы и плечи, талия будет смотреться наиболее узенькой, чем если просто похудеть.
Не запамятовывайте, что питание и фитнес неразрывно соединены. Непринципиально, желаете вы похудеть либо моделировать тело мускулами — нужно считать калории и есть достаточное количество белка.
Как выстроить фитнес-программу для дома
Те, кто тренится дома, нередко задают последующие вопросцы:
Чем лучше вы осознаете, что, каким образом и почему созодать, тем посильнее вас повеселит итог. Все это приметно увеличивает мотивацию для занятий. Потому попытаемся отдать подробные ответы и советы.
1. Количество и продолжительность занятий
«Для домашних занятий с целью поддержания формы довольно заниматься 2-3 раза в недельку по 1-1,5 часа, — разъясняет тренер-эксперт Оборин. — Если необходимы выраженные конфигурации, стоит прирастить число занятий до 3-4».
В программку лучше включить:
Это не означает, что под любой вид нужно выделить отдельный денек. Силовые и многофункциональные упражнения, обычно, отлично смешиваются, а некие бывают и два в одном. К примеру, если вы делаете приседания с гантелями, это быстрее силовое упражнение. Когда вы поднимаете одну ногу сзаду на подставку и делаете болгарские сплит-приседы, из-за неуравновешенного положения движение приближается к многофункциональному. Фактически все упражнения, где вы поднимаете одну ногу в стойке, руку в планке, меняете положение, используете качающуюся опору, функциональны. Их отличие от силовых в том, что они наиболее требовательны к балансу и производятся с весом собственного тела либо маленькими гантелями.
Раздельно уточним про аэробный тренинг. Совершенно, если дома есть хоть какой кардиотренажер — велоэргометр, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер. На их делают до 5-6 занятий в недельку продолжительностью 20-30 минут. Их ставят опосля силовых либо раздельно. Осталось только наработать самодисциплину в тренировках, чтоб не прогуливать кардио.
Если же тренажера нет, придется поменять его бегом на месте либо резвой ходьбой, трусцой на улице.
2. Выбор упражнений
«По времени у вас есть приблизительно час, максимум полтора, — объясняет Максим Оборин. — В это время нужно включить разминку сначала и задержку в конце урока. Основная часть занятия проводится так, чтоб пришло утомление, но не нарушились физиологические процессы. Обычно это занимает около 40 минут. За этот период времени реально создать от 5 до 8 упражнений, нормально — 6-7. Их хватит, чтоб проработать главные группы мускул».
В базу тренировки лучше ставить элементы, которые нагружают тело более-менее умеренно. Это так именуемые полисуставные либо глобальные упражнения — к примеру, приседания, выпады, разные наклоны, варианты румынской становой тяги на одной ноге (хип-хинч). Даже в домашних критериях их можно созодать, пусть не со штангой, но хотя бы с малеханькими гантелями, эспандерами, резинками.
Доп упражнениями будут те, что наиболее локально действуют на отдельные мышцы. К примеру, приседание — основное движение, ягодичный мост — дополняющее.
Вы начинаете сплит-тренировку с больших мышечных групп, к примеру, ног, спины либо груди, а позже дополняете наиболее маленькими, к примеру, на пресс либо руки. В тренировку включаете 1 сильную и 1-2 маленькие группы либо 2 большие.
Если у вас фулбоди либо радиальная, то также стоит начинать от огромного к малому. Перечислим базисную последовательность в порядке уменьшения размера мускулов:
3. Количество подходов и повторений
Их число варьируется. «Нормально созодать не по одному подходу либо кругу, поэтому что в нем мускулы не получат достаточной перегрузки, и тело не усвоит, как к этому приспособиться, — разъясняет Оборин. — Потому малое число подходов — 2, а предпочтительное — 3-4. Этого полностью довольно, чтоб всеполноценно нагрузить мышцы и сделать условия для физиологической адаптации».
Число повторений зависит от времени под перегрузкой. Задачка в том, чтоб вынудить мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) работать в подходящем режиме определенное количество времени. Тогда вы получите хотимый эффект. Время под перегрузкой составляет в большинстве упражнений от 30 до 45 секунд. В отдельных движениях допустимо держать нагрузку около 1 минутки. Если вы двигаетесь в среднем темпе, у вас получится от 12-15 до 20 повторов за этот период времени.
Обычно силовая сплит-тренировка с элементами многофункциональной включает 6-7 упражнений по 3-4 подхода.
Если женщина проводит наиболее интенсивный радиальный тренинг, то эти же движения она делает без отдыха вереницей. Подход выходит один, но затяжной, по времени равный двум-трем обыденным. Или в любом упражнении производится один подход. Потом круг из всех упражнений повторяется еще 1-2 раза.
4. Задержка, разминка и растяжка
Разминку делают перед тренировкой для того, чтоб разогреть мышцы, приготовить суставы, нервную систему. Она занимает около 10-15 минут. «Сюда могут заходить ходьба по дорожке, прыжки на скакалке, суставная гимнастика, — гласит Максим Оборин. — В домашних критериях она обычно состоит в том, чтоб создать вращательные движения всех главных суставов. Поверните 10-15 раз в каждую стороны лучезапястные, локтевые, плечевые, тазобедренные и голеностопные сочленения».
Созодать полную растяжку перед занятием смысла нет. Это в состоянии сделать мускулы очень расслабленными, что помешает делать силовые и многофункциональные элементы. Излишек расслабления способен даже привести к травме. Потому предстретчинг делают маленьким — 15-20 секунд на зону тела. Можно употреблять мягенькие динамические растягивающие движения по 10-15 раз, чтоб приготовиться к работе.
Задержка проводят в конце тренировки, чтоб посодействовать организму перейти от возбуждения к состоянию покоя. Она содействует тому, чтоб мускулы лучше восстанавливались и разгружает все другие органы, которые лишь что поработали. Задержка полезна для последующих систем:
Тут удобнее всего употреблять легкую кардионагрузку.
Потом стоит создать всеполноценную статическую растяжку. Каждую получившую нагрузку зону растягивают 30-40 секунд либо даже минутку. Взамен стретчинга проводят и миофасциальный релиз: прокатывают мышцы рельефным роликом либо мячиком.
